골반 키우는, 넓혀주는 운동이 존재할까요?

 

1. 운동으로 뼈의 크기를 바꾸는 것은 불가능하다.

골반의 넓이는 유전자의 영향으로 정해진느 것입니다. 절대 운동으로 이 뼈의 크기를 바꿀 수 없습니다. 뼈는 25세까지 자라고 더이상 자라지 않습니다. 골반뼈도 당연히 마찬가지 입니다. 그러나 몸매를 가꾸는 사람들에게 골반이라고 하면 사실 정확히 뼈를 이야기 하는 것은 아닙니다. 그보다는 잘록한 허리와 엉덩이가 최대한 큰 곡선을 그리도록 하고싶은 겁니다. 오늘 포스팅의 결론을 정리하면 뼈를 넓히는 것은 불가능 하지만 골반 옆쪽에 붙어있는 중둔근을 단련하여 크기를 키우면 골반이 넓어보일 수 있다는 겁니다. 또 체중 감량으로 허리 사이즈가 줄어들면 상대적으로 골반이 넓어보이는 효과가 있습니다. 운동으로는 힙 어브덕션과 밴드를 사용해 스쿼트를 하면 도움이 됩니다. 



중둔근은 대둔근에 비해 크기가 작습니다. 근비대를 통해 사이즈를 키우는 것이 어렵지만 불가능 하지는 않습니다. 

4가지 운동 그림

2. 힙딥의 2가지 원인

남성과 여성의 몸은 엉덩이와 골반을 이루는 라인에 의해 가장 많이 차이가 납니다. 힙딥은 이런 차이 안에서 생기게 되는데 근육형 힙딥과 지방형 힙딥으로 나눌 수 있습니다.애플힙을 만들고 싶다면 꼭 없애야 하는 힙딥에 대해서 알아봅시다.



힙딥은 골반과 엉덩이로 떨어지는 라인에 움푹 파인 부분이 있는 것을 말합니다. 근육형 힙딥은 운동을 많이해 엉덩이 근육이 많이 발달해도 생길 수 있고, 오히려 운동을 많이 하지 않아서 생기는 경우도 있습니다. 그 원인은 바로 중둔근 때문입니다. 근육은 뼈에 붙어있기 때문에 골반 모양에 따라서 라인이 달라집니다. 중둔근이 붙어있는 뼈는 움푹 파여있기 때문에 근육도 그렇게 붙어있다고 생각하면 됩니다. 아름다운 엉덩이를 만들기 위해서 대둔근 운동만 한다면 상대적으로 중둔군이 빈약해 보여서 힙딥이 생기는 경우가 있습니다. 그렇기 때문에 중둔근을 키우는 엉덩이 운동도 복합적으로 해야만 아름다운 엉덩이를 만들 수 있습니다.



중둔군을 키우는 운동은 사이드 레그 레이즈, 힙 어브덕션이 있습니다. 대둔근 운동과 같이 병행하는 것이 좋습니다.



지방형 힙딥은 남성보다 여성에게 많이 생깁니다. 남성은 골반 높이가 높고 아래쪽으로 갈수록 폭이 좁아집니다. 반면 여성 골반은 자궁과 난소를 보관하기 위해 넓게 벌어져 있습니다. 여성은 남성과 달리 지방을 난소 주변에 축적하기 때문에 이 이유로도 힙딥이 생길 수 있습니다. 특정 부위를 타겟으로 지방을 감량하는 것은 불가능하기 때문에 식이요법을 동반한 운동이 필요합니다. 체지방을 줄이고 탄력을 위한 근육운동을 꼭 같이 하시기 바랍니다.

3. 애플힙 만든는 힙업 운동

엉덩이 근육은 엉덩이 운동할 때에만 사용되는 것은 아닙니다. 당연하게도 자전거를 타거나 걷는 등 일상적인 활동에도 사용됩니다. 웨이트 트레이닝에선 선피로 법칙이라는 표현이 존재합니다. 이는 타겟으로 하는 근육을 먼저 운동하여 지치게 만든 후 다른 운동에서 보조적으로 사용되는 근육이 계속 자극받을 수 있게 훈련하는 것입니다.



정확한 운동 세트와 반복 수는 관련 서적에서 인용하여 적습니다.

1. 힙 쓰러스트 12~15회 x 5세트

2. 스플릿 스쿼트 12~15회 x 4세트

3. 원 레그 데드리프트 12회 x 4세트

4. 백 익스텐션 15회 x 4세트

4. 중든군 운동으로 골반 라인을 아름답게 만들기

결론은 뼈를 키우는 것은 불가능 합니다. 대신 중둔근 운동을 통해 엉덩이 라인을 아름답게 가꾸면 골반이 넓어보이는 효과가 있습니다. 이것이 오늘 포스팅의 결론입니다.



마지막으로 중둔근 운동에 대한 정보를 더 적습니다. 중둔근 운동은 대둔근 보다는 작은 근육이기 때문에 근성장 속도가 조금 느린 편입니다. 하체 운동을 할 때 가동범위가 짧게되면 중둔근을 자극하기도 어렵습니다. 이러한 이유로 많은 여성분들이 힙딥을 고민하시는 것 같습니다.허벅지나 대둔근만 굵어지는 결과가 있을 수 있는 것입니다.  일반적인 스쿼트보다는 와이드 스쿼트, 그리고 밴드를 착용하고 하면 중둔근 자극에 도움이 됩니다. 일상적으로 써왔던 근육을 따로 고립시켜 자극한다는 것은 처음에 어려울 수 있습니다. 그래서 이런 보조적인 수단을 활용하면 더 자극점 찾기 쉬울 것입니다. 모두의 운동을 응원합니다 !

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