식욕 조절의 과학, 현실적인 식단 짜기 1편

 

식욕은 조절이 가능한 것인가?

샌드위치의 크기를 자로 재고있다

 

다이어트를 하는 자신과 그 사람에게 조언 한 마디씩 건내는 사람들 모두 같은 말을 합니다. 노력과 의지만 있으면 얼마든지 조절할 수 있는 것처럼 식욕을 묘사합니다. 구체적인 방법 없이는 이 원초적인 욕구를  통제하는 것이 쉽지 않다는 것은 다들 다이어트 실패 후 알게되는 것 같습니다. 저는 욕구에 대해서는 그렇게 생각합니다. 물리적으로 가능한 행동도, 정신적으로 불가능에 가깝다면 그건 현실적인 방법이 아닙니다. 웨이트 훈련을 할 떄에도 어떤 무게를 들 수 있는 근력이 충분히 있다 하더라도 정신적인 면과 부상없이 꾸준하게 할 수 있는 운동 메뉴는 다른 이야기인 것처럼 말입니다. 체중 문제를 겪는 많은 사람들이 스스로 의지가 왜 이렇게 부족한지 의심하고 상처입히는 것은 처음 계획한 목표 달성에 도움되지 않을 수 있습니다.

 

이 이야기를 요약하면 결국 자신의 의지로 할 수 있는 것이 아닐지도 모른다는 겁니다. 각자가 선택한 생활 방식의 결과가 아닌 질병으로 보는 것이 더 정확한 것이 아닌가 질문해 봅니다.

 

체중이 증가한다는 것은

 

먼저 몸에 지방이 늘어난다는 것은 나중을 위해 사용할 에너지를 비축한다는 것입니다. 그래서 소비한 칼로리보다 섭취한 칼로리가 더 많으면 간에서 이를 지방으로 전환하여 몸에 저장합니다. 그렇지만 최근 유명한 먹방 유튜버를 보면, 여성의 몸으로 일반 남성의 수 배의 달하는 식사량을 보여주는 분들도 계십니다. 우리 몸에서 지방의 역할이 에너지 비축인 것은 맞지만, 평소 식사를 초과하는 칼로리가 항상 체중 증가로 이어지지는 않습니다. 그 이유는 그렇게 섭취한 칼로리에 맞게 기초 대사량이 조절되기도 하기 떄문입니다. 이를 음성 피드백이라고 합니다. 이는 어떤 부정적인 변화가 우리 몸에 일어났을 때 그 변화와 정반대되는 과정을 활성화시켜 우리 몸을 지키는 것입니다. 인체는 건강한 상태를 유지하기 위해서 이러한 기전을 다양하게 가지고 있습니다. 체온과 수분 조절을 이야기할 때 항상성이란 표현을 쓰는데 이런 음성 피드백의 일부라고 이해할 수 있습니다.

 

우리 몸은 일반적으로 과도한 에너지를 섭취했을 때 몸을 보호하는 반대 작용이 일어나게 됩니다. 그렇다면 무엇이 우리 몸에 지방을 비축하게 만들고 체중을 늘리는 것일까요?

 

일부 전문가는 에너지 소비량이 늘어나는 이유를 체중 증가로 인해 에너지도 더 많이 소비하기 때문이라고 말합니다. 과식 실험에서 체중 증가를 일으킨 원인은 모두 근육보단 지방이 대부분입니다. 근육과 달리 지방은 에너지를 크게 더 사용하지 않습니다. 우리 몸에 보유하는데 효율이 아주 높은 성분입니다. 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 사람에겐 어떤 이유가 있지 않을까요? 물을 먹으면 신장이 여분의 체액을 밖으로 내보내는 것처럼, 여분의 에너지를 배출하는 기전이 우리 몸에 있는 것이 아닐까요?

 

많이 먹고 적게 움직여서 살이 쪘다는 말은 우리에게 충분한 설명을 제공해주지 못합니다. 다이어트가 실패로 끝나는 이유는 여기에서 찾을 수 있지 않을까요?

 

체중을 줄이는 것은 성공했지만, 유지에는 실패합니다

우리 몸의 다른 시스템과 체중 유지 시스템이 유사하다면 다음과 같은 특징이 대응될 것입니다.

1. 들어오는 에너지 양은 식욕으로 조절한다.

2. 소비하는 에너지 양은 기초 대사율로 조절한다.

 

물을 1리터 마시던 사람이 2리터를 마신다고 해서 몸에 1리터의 물이 여분으로 더 남아있는 것이 아닌 것처럼 말입니다.

 

미네소타에서 2차 세계대전 당시 진행 되었던 한 연구에서는 육체 노동을 하는 피실험자에 대해 진행된 실험의 결과를 볼 수 있습니다. 12주는 3,200 칼로리를 섭취하고 24주는 1,500 칼로리를 섭취해 기초 대사량과 체중의 변화를 기록했습니다. 그 결과는 체중이 25% 줄어들긴 했지만 이와 함께 대사율도 급감했습니다. 연구진은 몸의 크기가 줄어든 것보다 더 많은 대사율의 감소가 있는 것을 확인할 수 있었습니다. 체중은 25% 줄어들고 대사율은 50% 가까이 감소했기 때문입니다. 심장 박동과 체온이 낮아지고 호흡도 느려졌습니다. 

 

뇌 아래, 눈 뒤에 있는 시상하부라는 기관은 강력간 원초적 욕구를 조절합니다. 체중이 크게 줄어든 사람의 허기는 물을 마시지 못해 목이 타는 것과 같은 갈증을 느끼는 강도와 같습니다. 심리적인 영향은 삶을 뒤흔들 정도로 강력합니다. 이런데도 노력과 먹지 않는 선택에만 책임을 돌리는 것은 한참 설명이 부족한 것입니다.

 

음성 피드백으로 조절되는 체중의 마지막 퍼즐은 렙틴이란 호르몬 입니다. 지방 세포에서 분비됩니다. 렙틴은 과식해서 체중이 증가했을 때 지방 세포 내부에서 렙틴 호르몬이 분비되어 혈류로 유입됩니다. 시상하부는 렙틴의 메세지를 전달받고 에너지가 충분하니 더 이상 지방을 비축할 필요가 없다고 전합니다. 반대로 렙틴은 체중이 줄어드는 것도 강력하게 막는 작용을 합니다. 체중 감소로 지방이 줄어들면 렙틴 분비량도 감소해 에너지를 절약하는 것입니다.

 

 

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