건강 진단이나 병원에서의 혈액 검사로 혈당치가 높게 나온적 있으신가요? 혈당 값은 혈액에 포함된 포도당의 농도를 나타냅니다. 일반적으로 신체에서는 이것이 항상 일정하게 조정됩니다. 그러나, 어떠한 원인에 의해 조절이 잘 되지 않아서 혈당이 높아집니다. 그 원인의 대부분은 평소의 생활 습관에 있다고 여겨집니다.
이 포스팅에서는 혈당치를 낮추는 3가지 방법에 대해 소개합니다.
1.식이 요법
다이어트는 고혈당, 당뇨병을 가진 사람들에게 기본적인 지침이며 가장 중요한 방법입니다. 식사 중에 탄수화물을 잘 제어하면 혈당치를 안정화하는 데 도움이됩니다. 필요한 에너지를 섭취하면서 혈당치를 정상적으로 유지하기 위한 포인트를 살펴보겠습니다.
1-1 탄수화물을 줄이자
밥이나 빵, 면류 등의 주식에 포함된 탄수화물은 식후의 혈당치를 상승시킵니다. 당뇨병 환자는 우선 탄수화물의 양을 줄이는 것으로 시작합시다. 탄수화물을 줄여서 공복감이나, 에너지가 없는 것이 걱정될지 모르겠지만 단지 탄수화물만 줄인 뿐 고기나 생선, 채소를 많이 먹으면 필요한 에너지를 충분히 확보할 수 있습니다.
바쁘면 주먹밥과 과자, 빵, 컵라면 같은 단순한 음식이 되어 버리기 쉽지만 이것은 혈당치의 급상승의 원인입니다. 달걀 요리 등의 반찬이나 야채 샐러드를 함께 먹거나 과자 빵이 아닌 계란과 참치 등 재료가 들어간 샌드위치를 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 이외의 식품을 함께 먹을 수 있는 방법을 궁리해 봅시다.
당질이 많이 들어 있는 음식의 예
1. 곡류
2. 쌀, 밀 제품
3. 고구마, 콩류 고구마
4. 감자, 녹두
5. 과일 과일
6. 사먹는 반찬
7. 조림류 요리
※조림에는 설탕이 들어갑니다. 또, 딤섬이나 튀김은 밀가루가 많이 사용되기 때문에 과식은 금물입니다.
8. 튀김
9. 음료 - 과일 주스, 청량 음료수, 요구르트 음료 등
1-2.단백질을 적극적으로 섭취한다
고기나 생선, 계란 등의 단백질이 풍부한 식품이 살을 찌우는 것으로 잘못 알고 계시지 않나요? 단백질은 우리의 몸을 만들기 위해서 빠뜨릴 수 없는 중요한 영양소이며, 최근의 연구에서는 식후의 혈당을 거의 올리지 않는 것이 밝혀졌습니다. 단백질에는, 동물성과 식물성이 있습니다. 식재료에 포함되는 아미노산의 종류가 다르기 때문에, 고기, 생선, 달걀, 대두 식품군 4종류를 균형있게 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
1-3.야채로 식이섬유를 확실히 섭취한다
채소는 일반적으로 저칼로리 이므로 밥 대신 많이 먹어 포만감을 가득 채울 수 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부한 채소는 설탕이 혈중에 흡수되는 것을 늦추므로 식후 혈당의 급상승을 방지합니다. 성인병의 예방에는 하루 350g 이상의 채소를 먹으면 좋다고 합니다. 그러나 감자 샐러드와 마카로니 샐러드 등 재료에 뿌리 채소와 파스타가 사용되는 것은 탄수화물이 많아 혈당치가 올라 버리므로 피하는 것이 좋습니다.
식이섬유의 5가지 효과
●변비의 예방・개선
식이섬유가 많은 것을 먹으면 변이 부드러워집니다.
● 유해물질의 배설을 촉진
발암성 물질 등의 유해물질을 흡착하여 체외로 배출합니다.
● 장내 환경을 좋게 만든다
장내의 유익균을 증식시켜, 유해균을 감소시킵니다.
●혈당치 스파이크를 방지
포도당의 소화 흡수를 완만하게 해, 식후 혈당치의 급상승을 막습니다.
그러나, 신장에 문제가 있는 분은, 생야채에 포함되는 칼륨을 제한할 필요가 있습니다. 그럴 때는 한 번 뜨거운 물로 삶는 등 칼륨을 줄이는 조리법을 사용하는 것이 좋습니다. 야채 주스를 매일 마시고 있기 때문에 채소 섭취가 부족하지 않다고 생각하는 사람도 있지만 채소 주스는 가공 단계에서 당이나 소금이 첨가되며 열에 약한 비타민의 손실이 있을 수 있습니다.
또, 식이섬유에는 수분에 녹는 것(수용성)과 녹지 않는 것(불용성)이 있어, 야채 주스에 들어가 있는 것은 수용성 식이 섬유만 포함됩니다. 불용성식이 섬유는 마실 때 맛을 좋게하기 위해 제거되어 거의 남아 있지 않습니다. 식이 섬유는 수용성과 불용성을 모두 섭취하는 것이 중요하므로 야채 자체에서 섭취하는 것이 필수입니다.
당뇨병의 예방과 치료에서는 과식하지 않는 것이 중요합니다. 원래 음식의 유혹에 약한 사람이 고혈당에 빠지기 쉬운 것은 확실합니다. 불필요한 음식은 사지 않고, 언제든지 손이 닿는 곳에는 음식을 두지 않는 것이 필요합니다. 자신에게 맞는 대책을 세워 봅시다.