다이어트 중 건강 유지를 위한 비타민 정보

다이어트를 하기 위해선 가능한 고칼로리 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 동시에 건강을 유지하기 위해 최소한으로 섭취해야 하는 영양소도 존재합니다. 이 영양 섭취에 관한 가장 신뢰할 수 있는 기관에서 권장하는 영양 전략을 소개합니다.



이 포스팅에선 권장량과 상한 섭취량을 기준으로 설명합니다. 건강을 유지하기 위해서 이 정도 먹으면 충분하다고 하는 양과 과잉 섭취에 의해 건강을 오히려 해칠 수 있는 용량에 대한 이야기입니다. 실제로 어느 정도의 양을 섭취하고 있는지 모르는 채 보충제 등을 같이 섭취하는 분들도 많고 그런 분들은 식사와 보충제로 섭취한 영양의 합이 허용 상한을 넘는 경우도 있습니다. 그러지 않도록 주의가 필요합니다.

그 다음에는 여성과 남성의 연령 순서로 비타민 섭취 권장량을 설명합니다. 해설은 최종 페이지까지 계속되며 식품에 대한 자세한 성분은 시판 제품의 영양소 표시나 검색을 통해 확인을 권장합니다.

 비타민 A

빛의 밝고 어두움을 느끼는 눈의 기능과 피부 점막을 정상적으로 유지하는 기능, 생식 능력을 유지하는 기능 등 다양한 생체 기능에 관여하는 비타민 입니다. 상피세포를 보호하며 점막과 피부의 기능을 유지시키는 역할을 합니다. 이 비타민이 부족하면 안구 건조와 야맹증을 호소할 수 있습니다. 결핍이되면 이 기능에 이상을 초래합니다. 보통 다이어트 관련 보조 식품에 다량 첨가되어 있지는 않지만, 보충제 등을 먹고있는 분이라면 오히려 과잉 섭취를 주의해야 합니다. 과잉증에는 두통, 메스꺼움, 피부 질환, 탈모, 피로감 등이 있습니다.

많이 포함된 식품 

내장류, 장어, 모로헤이야, 당근, 토가라시 (고추를 주 재료로한 일본의 향신료), 버터, 달걀 노른자, 시금치, 치즈

 

비타민 D

칼슘이나 인의 흡수를 돕는 기능이 있어, 여성에게 많이 보이는 골다공증의 예방을 위해서도 충분히 섭취하는 것이 좋은 비타민 입니다. 자외선에 의해 피부로 합성하는 것도 가능하기 때문에, 햇빛에 닿는 시간이 많은 생활을 하는 사람은 필요량의 약 절반을 이것으로 채울 수 있다고 합니다. 그러나 이것은 반대로 말하면 자외선을 차단하는 화장품 등을 매일 사용하는 여성분들은 이 기능이 잘 작동하지 않기 때문에 부족하기 쉽다는 것을 의미합니다. 다만 과잉증에 고칼슘혈증, 신장해, 연조직의 석회화 장애 등이 있기 때문에, 허용 상한 섭취량에는 주의해야 합니다.

 

많이 포함된 식품

참치(토로), 벚꽃, 계란 노른자, 가다랑어, 산마, 고등어, 마늘, 장어, 내장류, 버터, 참치 통조림

비타민 E

항산화 능력의 대명사로 불리우는 비타민 입니다. 불포화 지방산이 산화된 과산화지질로부터 혈관을 지키고, 동맥경화나 뇌졸중 등의 위험도를 낮추는 효과가 있습니다. 또 노화를 막는 효과도 있다고 하며, 미용 목적의 다이어터, 건강 목적의 다이어터를 불문하고 적극적으로 섭취하는 것을 추천하는 비타민입니다. 다만 드물지만 과잉증으로서 혈액이 굳어지기 어려워지거나 피로감 등이 느끼는 분들이 있기 때문에 항상 섭취하는 것이 좋다는 것은 아닙니다. 허용 상한 섭취량에 주의합니다.

많이 포함된 식품

아몬드, 대두, 땅콩, 마가린, 장어, 완두콩, 서양 호박, 아보가도, 계란, 연어, 내장류

비타민K

혈액의 응고를 촉진하거나 뼈의 형성을 촉진하는 기능이 있는 비타민입니다. 영유아를 제외하면 장내 세균에 의해서도 합성되기 때문에 결핍증이 되는 것은 적은 비타민입니다. 성인에서의 과잉증은 거의 발생하지 않고, 소요량과 허용 상한 섭취량의 한도가 큰 것이 특징입니다. 다만 다이어트로 인해 장내 환경이 유지되지 않는 경우엔, 장내 세균으로부터의 비타민 K 섭취는 기대할 수 없고 결핍에 대해 충분히 생각할 수 있습니다. 변 배출에 작용을 하는 다이어트 알약으로 다이어트를 실시하면 칼로리뿐만 아니라 이러한 장내 유익균 환경에서 생산되는 비타민류에도 영향을 미치므로 건강상의 위험을 줄이고 싶다면 사용하지 않는 것이 좋겠습니다.

많이 포함하는 식품 

낫토 (낫토 균의 효과로 특히 많다), 시금치, 봄 국화, 소송채(코마츠나), 양배추, 허벅지, 우유, 감자, 토마토, 콩

 

 

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