생리 전후 체중 변화 관리하기

 

생리 전후 체중 변화를 관리하기 위해서는 배란기와 생리 주기를 잘 이해하는 것이 중요합니다.

배를 부여잡고있는 여성 사진

생리 전에 살이 찌는 이유

생리 전에는 호르몬에 의해 기분 변화가 심해집니다. 동시에 체중 변화도 일어나는데요. 다이어트를 위해 식생활을 관리하고 있다고 해도 이 시기가 되면 달콤한 것이 먹고 싶어지거나, 식욕이 멈추지 않는 등 많은 어려움이 생깁니다. 겨우 다이어트 효과를 보고 있는데 생리로 인해 지금까지 노력이 물거품이 된다고 생각하면 정신적으로도 의욕을 유지하기 어려울 겁니다.

보통 생리 전 체중 증가는 수분으로 인해 2kg 전후로 변화가 일어날 수 있습니다. 탄수화물과 좋아하는 디저트를 멀리해도 체중이 증가한다면 자기혐오나 의욕 상실에 빠질 수 있습니다. 그러나 이것은 생리 전 과식으로 인해 체지방이 늘어나는 것이 아닐 가능성이 높습니다. 이 시기에 늘어나는 체내의 수분량은 2000mL에 육박한다 알려져 있기 때문에 1~2kg 체중이 증가하는 것은 당연하다 할 수 있습니다.

만약 생리 전후에 체중을 측정하면 3~4kg 이상 증가해 버리거나, 생리가 끝나도 늘어난 체중이 돌아오지 않는 경우는 생리 전 식욕 증가에 의한 과식, 생리 중 기분의 침체로 인한 운동 부족이나 스트레스, 생리 전의 변비가 해소되지 않는 등이 원인일 수 있습니다. 2가지 상황에 대한 차이점을 인지하는 것이 생활을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

다이어트의 기본 중 하나는 체중만으로 판단하지 않는 것입니다. 평소 체중뿐 아니라 체지방을 측정하는 것이 좋겠습니다. 중요한 것은, 매일 가능한 한 같은 시간대, 같은 조건으로 체지방을 측정하는 습관을 만들고 밤에 자기 전 목욕 후 2시간 후에 체내의 수분량이 제일 안정되어 있다고 알려져 있습니다. 이 시간대에 측정하는 습관을 지니는 것도 좋을 것입니다. 그렇게 하면 생리 전에 체중이 늘어도 "수분이 늘었을 뿐" 이라고 침착하게 대처할 수 있을 겁니다.
 

 

생리 전은 여성 호르몬과 월경 전 증후군 (PMS) 의 영향으로 체중이 증가합니다.

마음과 몸에 일어나는 문제는 여성 호르몬에 의한 것입니다. 또한 생리 전에 체중이 늘어나거나 몸이 무겁게 느껴지는 것은 월경 전 증후군(PMS)의 일부이기도 합니다. PMS는 질병이 아니라 마음과 몸에 일어나는 문제의 총칭입니다. 생리가 시작되는 약 2주 전경부터 나타납니다. 이러한 불쾌한 문제는 월경 전에 난소에서 많이 분비되는 황체 호르몬 (=프로게스테론)이라는 여성 호르몬에 의해 발생합니다. 황체 호르몬의 분비가 증가하면 출혈 등에 의한 영양 부족을 보충하기 위해 몸은 영양을 더 섭취하려고 노력합니다. 황체호르몬에는 세포에 수분·염분을 축적하고 지방의 대사를 늦추고 축적하려는 성질이 있기 때문입니다. 따라서 생리 전에는 체중이 늘어나거나 몸이 무겁게 느끼거나 붓기, 변비, 피부 아래 증상이 나오는 사람이 많은 것 같습니다.


 

생리 전 걱정을 식단 조절로 관리하자

일상적인 식사나 운동으로, 생리 전의 체중 변동을 억제해 주는 방법이 있습니다.

- 현미, 고구마, 호박 등으로 혈당치를 유지하자
생리 전~생리 중에는 오히려 배가 자주 고플 수 있습니다. 소량을 자주 먹는 것이 효과적입니다. 혈당의 급상승을 막는 복합 탄수화물과 팽이버섯 같은 저칼로리 식품을 계속 먹으면 포만감을 쉽게 지속시킬 수 있습니다. 

 

또 다음과 같은 재료도 추천됩니다.

- 자몽
식이섬유 가득한 이 과일은 얇은 껍질마다 붙어있는 흰색 섬유질로 포만감과 변비 증상 개선에 도움을 줍니다. 또 지방을 연소시키는 향기 성분으로 인해 다이어트 효과를 도울 수 있습니다.

- 두부
주식인 밥, 빵, 면류를 두부로 바꾸는 것도 시도해볼 만 한 방법입니다. 탄수화물 식품보다 훨씬 저칼로리이며 지방 연소, 대사 증가, 변비 해소 등 스트레스 없이 체중 감량에 도움을 얻을 수 있습니다. 비타민류도 같이 보급하는 것이 필요하기 때문에 두부와 함께 야채를 충분히 먹는 것을 추천합니다. 지방이 많은 고기나 튀김 없이 섭취하면 더 좋습니다.

반대로 피하는 편이 좋은 것

 

평소에도 좋지 않지만 생리 전후에는 더욱 그렇습니다.

・커피나 홍차 등, 카페인이 많은 음료의 과잉 섭취는 PMS 증상의 악화로 이어 지므로 피합시다.
・당연합니다만, 금식이나 극단적인 식사량 제한은 혈당치를 저하시켜, 생리전의 폭음 폭식의 원인이 되는 경우도 있습니다.
 

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