1. 탄수화물의 "덩어리"와 같은 간식
크래커나 건조 시리얼, 빵 등을 먹으면, 몸에서는 탄수화물을 단당류(포도당 같은)로 바꾸고, 그것을 혈류로 보냅니다. 그렇게 당분이 빠르게 섭취되면 이번에는 그 당분을 가능한 한 빨리 몸에 흡수하려고 인슐린이 더 많이 분비됩니다. 이것에 의해 저혈당에 빠져 배고픈 것을 느끼고 또 탄수화물을 먹고 싶어지는 악순환이 된다는 것입니다. 미국 펜실베이니아의 체중 감량 전문가인 찰리 셀처 의학 박사에 따르면, 몸이 순간적으로 에너지원이 되는 음식을 요구하고, 그것을 채우면 영양소가 없이 당분이 많은 식품을 먹게 된다고 합니다.
그렇다고 해도 탄수화물이 절대 안 된다는 것은 아닙니다. 중요한 것은 탄수화물을 적당한 지방이나 단백질과 조합해 섭취하는 것입니다. 이렇게 먹으면 평소보다 소화에 걸리는 시간이 늘어납니다.
또, 3번의 식사를 모든 영양소를 꽉 채워 먹는 것보다 균형 잡힌 간식을 먹는 것으로, 하루 동안의 식사 밸런스가 좋아진다고 합니다. 뉴욕에 거주하는 영양사 , 레이첼 하베스트씨에 의하면, 땅콩버터를 바른 빵, 또는 저지방의 치즈를 바른 전립분 크래커를 추천한다고 합니다.
2. 냉동식품
식품 첨가물은 신선한 재료를 오래 가게 하기 위해서 사용됩니다. 자연의 보존료인 소금을 이용해 보존력을 높이기도 하지만 나트륨에는 수분을 몸에 축적하는 기능이 있으므로 붓기의 원인이 되기도 합니다. 지방 자체를 늘리는 것은 아니지만 몸이 부어 보이는 것의 원인이므로 다이어트에 도움 되는 것 같지는 않습니다.
게다가 식품 첨가물이 많이 들어간 상품은 보통 작은 양에 많은 열량이 담겨 있기 때문에 먹으면 먹을수록 섭취한 칼로리가 상당할 것입니다. 음식의 양이 많으면 뇌가 배부르다고 인식하지만 작은 냉동식품, 식품 첨가물이 많이 들어간 식품은 그렇지 않습니다. 보통 부피가 작기 때문입니다. 칼로리는 많은데 양이 적기 때문에 쉽게 포만감을 느끼지 못하고 결국 필요한 열량보다 더 먹어버릴 가능성이 있습니다. 냉동식품은 피하고 저칼로리에 부피가 큰 신선식품을 먹는 것이 좋습니다.
3. 식이섬유가 많이 포함된 에너지바
인간에게 있어서 식이섬유는 빠뜨릴 수 없는 요소입니다. 음식 소화에 필요하며, 포만감도 줍니다. 물론 칼로리를 제한할 때도 유효합니다. 하지만 다이어트 에너지바라고 마케팅하는 제품 중 대부분은 추천할 수 없습니다. 식이섬유는 에너지바 하나로 한 번에 섭취하는 것이 아니라 식사 때마다 일정량 섭취하는 것이 중요하다고 합니다. 그래서 식사 시간에 과일이나 야채 등 다른 식이섬유가 풍부한 음식을 포함하는 것이 좋겠습니다.
4. 저지방 식품
한 연구에 따르면 사람은 저지방 식품을 먹을 때 평소보다 30% 더 먹어버린다고 합니다. 문제는 그것뿐만 아니라 음식에서 지방을 제하면서 맛도 떨어지기 때문에 식품 회사에선 제품에 설탕을 넣는 경우도 있습니다. 지방을 줄이기 위해서 선택했지만 설탕을 더 섭취한다면 주객전도가 되어버립니다.
5. 주스
한 잔의 오렌지 주스를 만들기 위해서는 여러 개의 오렌지가 필요하다고 합니다. 하지만 주스로 섭취하는 칼로리는 모두 과일의 식이섬유를 섭취할 수 없는 순수 과즙이기 때문에, 다른 영양소를 포함하지 않는 더 나쁜 순수한 당만 들어있는 칼로리입니다. 혈당을 급상승 시키며 다이어트에 나쁜 영향을 끼칩니다.
다이어트 앱 Rise 의 감수를 담당하는 메리사 리프킨씨에 의하면, 과일이나 주스를 달게 하는 자연 유래의 과당 프록토스는, 포만감을 느끼는 기능을 둔하게 한다고 합니다. 그 결과 먹는 양이 늘어날 뿐만 아니라 몸의 인슐린 내성에 지장을 주고 당뇨병의 위험을 늘릴 가능성이 있습니다. 물론 다이어트에는 역효과입니다.
6. 인공 감미료가 들어간 음료
다이어트 콜라와 달콤한 맛의 제로 칼로리를 표방하는 청량음료 및 식품들도 주의해야 합니다. 셀차 의학 박사에 의하면 인공 감미료가 식욕을 증진해 버리는 경우도 있다고 합니다. 다이어트 식품을 먹고 싶어지는 사람은 물로 대체하는 것이 좋습니다. 탄산수도 훌륭한 대체제입니다. 칼로리도 0인 것 뿐만 아니라 포만감을 얻기 쉬운 탄산이므로 과식이 방지될 수 있습니다.
7. 할인 크기로 판매되는 식품
미국 코넬 대학의 연구에 의하면 큰 사이즈의 패키지에 들어간 상품은 보통의 사이즈의 것보다 22%나 더 많이 먹어 버린다고 하는 결과가 있습니다. 사람은 음식이 아직 있다고 인식하면 섭취량이 증가해 버린다고 합니다. 이것은 음식 패키지 용량에도 적용되는 말입니다. 저렴하게 샀던 식품은 과도하게 먹기 쉽습니다. 다른 연구에서도 증명되고 있습니다.
8. 술
칵테일 중에는 다른 술보다 칼로리가 낮은 것도 있지만 알코올류가 다이어트의 도움이 되는 경우는 없습니다. 왜냐하면 술에는 영양소가 거의 없고 칼로리뿐입니다. 오히려 알코올류는 식욕을 자극해 음식에 대한 판단력을 둔감하게 하기 때문에 다이어트에는 역효과입니다. 술에 취하면 샐러드가 아니라 고칼로리 피자나 라면 등을 먹어 버리는 것이 그 전형적인 예 입니다.
체내에 알코올이 섭취되면 몸은 그것을 독이라고 판단하고 제거하려고 합니다. 그 결과 간은 해독을 위해 일하게 됩니다. 간이 해독하는 모드에 돌입하면 효율적인 지방의 연소가 방해되어 버립니다. 그 때문에 체중 감량에는 역효과입니다. 아무래도 마시고 싶을 때는 양을 제한합시다.