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다이어트 성공의 열쇠는 식욕을 다루는 것에 있다고 해도 과언이 아닙니다. 깨끗한 음식으로 꾸준히 식단을 구성할 수 있다면 누구나 성공할 수 있습니다만, 갑자기 찾아오는 식욕을 억제하는건 정말 어렵습니다. 그럴 때를 대비해 식욕도 해소하면서 다이어트에도 도움될 수 있는 레시피를 알아두는 것이 체중 감량에 도움될 것이라고 확신합니다.
"잠만 잘 자도 다이어트 성공할 수 있다고?" - 수면 부족이 비만을 만든다 -> 글 작성 필요
다이어트 야식 추천
자몽
자몽은 혈당 지수가 낮습니다. 그렇기 때문에 같은 과일과 비교해 쉽게 지방으로 변하지 않습니다. 수분 함량이 높기 때문에 갈증을 해소시켜줍니다. 우리는 종종 갈증을 배고픔으로 착각할 때가 있습니다. 이 때 수분 함량이 높은 음식을 먹는다면 갈증 해소와 함께 배고픔을 해소시켜줄 수 있을 것입니다.
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다이어트 야식 레시피 - 올리고당에 구운 자몽 에어프라이기로 만들기"밤에 먹어도 살 안쪄!"
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아몬드
아몬드에는 멜리토닌이 아주 많이 들어있습니다. 멜라토닌은 수면과 아주 밀접한 관계를 갖는 호르몬 입니다.
키위
키위는 지구상 모든 과일 중에서도 영양가가 높은 과일 중 하나입니다. 연구에 따르면 잠들기 전 키위를 먹는 것이 수면에 좋은 영향을 끼친다고 합니다. 이는 높은 세로토닌 함량 때문인 것으로 보입니다. 식이섬유가 풍부하기 때문에 당을 섭취 하더라도 혈당 수치가 빠르게 오르는 것을 지연시킵니다.
바나나
바나나가 수면에 도움되는 이유는 트립토판, 마그네슘, 칼륨이 많이 함유 되어 있기 때문입니다. ~~
그렇다면 당지수가 높으면 어떤 일이 일어날까요? 당 지수가 높다는 것은 그 음식을 먹었을 때 혈당을 빠르게 상승시킨다는 의미 입니다. 혈당이 빠르게 오르면 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 더 많이 분비합니다. 이런 상태가 반복되면 우리 세포는 인슐린의 영향을 덜 받는 상태가 될 수 있습니다. 이것을 인슐린 저항성이라 말합니다.
인슐린은 또한 지방의 생성과 저장을 촉진하기도 합니다. 또 에너지를 빠르게 공급하기 때문에 포만감이 오래 유지되지 않습니다. 그렇기 때문에 다이어트 식단을 고민할 때에는 절대적인 칼로리의 양도 중요하지만 혈당 지수도 함께 고려해야 합니다.
적어도 잠들기 2시간 전, 간식이 괜찮을 수 있는 이유
심리적인 이유
다이어트 중 야식을 찾게되는 이유는 여러가지가 있지만 저녁식사를 하지 못해 어쩔 수 없이 먹게되는 경우가 있습니다. 사람들은 다이어트 중 야식을 먹는 것에 대해 지나친 죄책감을 느끼는 경향이 있는 것 같습니다. 그러나 하루, 이틀 정도는 허용해 주어도 괜찮지 않냐는 것이 제 생각입니다. 식단에 실패 했다는 것은 스스로 노력하고 있다는 뜻입니다. 지키고자 하는 식단이 있어야지 실패가 가능한 것입니다. 죄책감을 느끼게 되면 이는 스트레스로 작용하고 몸과 식욕에 있어 또 다른 악영향을 미치게 됩니다. 야식을 먹은 다음 날에는 다시 정상적인 식단으로 돌아갈 수 있습니다. 최선을 다하는 자신에 대해 더욱 칭찬해주면 좋겠습니다.
다이어트 야식을 먹을 때 주의할 점
낮에는 교감신경이 주도하여 에너지를 활발히 소비하게 되는 반면, 밤에는 부교감신경이 지배적이어서 섭취한 칼로리가 에너지로 활용되기보다는 지방으로 변환되어 저장됩니다. 더불어, 잠자는 동안 분비되는 성장 호르몬 또한 칼로리를 지방으로 저장시킵니다.
밤에 많은 양의 음식을 섭취한 다음날 아침에는 얼굴이 부어있는 것을 자주 느낄 수 있는데, 그 이유는 밤에 섭취한 음식 중 염분의 양이 많기 때문입니다. 이렇게 많은 염분을 섭취하면, 밤 동안 몸속에서 수분이 머물게 되어, 신진대사가 느려진 상태에서 얼굴 등이 부음을 보이게 됩니다.
깨끗한 음식 먹기
밤참을 먹는 것을 도저히 참을 수 없다면 포만감을 주는 기름진 음식이나 피로, 체중 증가의 원인이 되는 인스턴트식품은 피하고, 가능한 위에 부담 이 적은 죽 종류나 스프 종류, 시지 않은 과일 주스, 우유, 요쿠르트 등을 먹는 것이 좋습니다.
지방과 설탕이 많이 들어있는 가공식품을 먹는 것을 피합니다. 보통 이런 음식에는 섬유질도 적기 때문에 수면의 질을 악화시킵니다. 과일, 채소, 통곡물 빵, 지방이 적은 단백질, 건강한 지방이 풍부한 간식을 소량 먹는 것이 권장됩니다.
먹고 바로 눕지 않기
식사 후 바로 눕게 되면 역류성 식도염을 유발할 수 있으므로, 최소 2-3시간 후에 잠자리에 눕도록 합니다. 또한 위에서 음식물을 소화하기 위해서는 중력의 도움이 필요합니다. 먹은 후 활동량이 줄어들면 음식의 칼로리가 에너지로 사용되기 보다는 지방으로 저장되기가 쉽습니다. 장기적으로 체중 증가의 원인이 됩니다.
너무 많이 먹지 않기
다이어트 중이 아니더라도 해당되는 내용입니다. 소량의 음식물은 수면에 도움을 줄 수 있지만 과도한 식사는 좋지 않습니다. 너무 많은 음식은 자는 동안 우리 몸의 장기를 쉬지 못하게 합니다. 하루 동안 열심히 일한 몸은 수면 중 쉬며 회복하는데 사람으로 치면 과도한 야근을 시키는 샘입니다. 이 회복 시스템은 부교감신경이 담당하는데 자기 전 과도한 식사는 교감 신경을 활성화시켜 깊은 수면을 방해하며 다음 날 컨디션을 매우 좋지 않게 만듭니다.