키토제닉 다이어트란?
최근 운동선수와 스포츠 애호가 중에서 유행하는 식단 중 하나에 키토제닉 다이어트가 있습니다. 케톤 식이요법, 케톤 다이어트 등이라고도 불리는 이 식사법은 도대체 어떤 것일까요? 여기에서는 키토제닉 다이어트가 선수에게 효과적인 식단이 될 수 있는지에 대한 최신 연구를 바탕으로 해설합니다.
키토제닉 다이어트란 도대체 무엇인가?
키토제닉 다이어트와는 지질이 가득한 고지방식이와는 조금 다릅니다. 일반적으로 고지방식이라면 기름진 튀김이나 피자, 햄버거 등의 패스트푸드 등 당질과 지질로 에너지원의 대부분을 보급하는 식사를 생각할 것입니다. 한편, 키토제닉 다이어트는 탄수화물의 섭취량을 50g 미만 혹은 에너지 섭취량의 10% 이하로 억제하여 단백질 섭취량을 확보하고, 남은 에너지를 지질로부터 섭취하는 식사법을 말합니다.
키토제닉 다이어트에서는 탄수화물의 섭취량이 매우 낮기 때문에 생체 내에서는 케톤체의 생산과 지질을 에너지원으로 이용하는 능력이 현저히 증가한다고 합니다. 이것은 일반적인 고지방식이에서는 일어나지 않는 적응이며 영양학의 세계에서는 고지방식이와 키토제닉 다이어트가 구별됩니다.
탄수화물을 대체하는 에너지원, 케톤체
위 본문과 같이, 키토제닉 다이어트는 생체 내에서의 탄수화물 이용을 절약하고 지질을 이용하는 능력이 향상되는 다이어트입니다. 이때, 특히 케톤체라고 불리는 물질의 대사가 중요합니다. 케톤체란, 아세토아세트산, β-하이드록시부티르산, 아세톤의 총칭으로, 이들은 모두 지방산이나 아미노산의 대사물이며, 간에서 생산됩니다. 케톤체는 골격근이나 심근 등의 조직에 작용하여 에너지원으로써 이용됩니다. 여담이지만 실은 뇌에서도 케톤체가 에너지원으로 사용되고 있습니다.
통상 지질을 에너지원으로 이용할 때 지방산은 β 산화라고 불리는 과정을 거쳐 아세틸CoA가 되어 미토콘드리아에서 ATP가 재합성됩니다. 실은 이 β 산화라는 과정은 다양한 효소가 관여하기 때문에 ATP 재합성까지 시간이 걸립니다. 한편, 케톤체는 세포 내에 도입된 후 신속하게 아세틸CoA로 변환되는 성질을 가지고 있습니다. 즉, 케톤체는 지질로서는 매우 효율적인 에너지원입니다. 키토제닉 다이어트는 탄수화물을 거의 보급하지 않기 때문에 간에서 이 케톤체의 생산이 높아집니다. 지질을 효과적으로 이용할 수 있는 신체를 획득할 수 있는 것이 키토제닉 다이어트의 특징입니다.
키토제닉 다이어트는 선수의 퍼포먼스를 향상하는가?
지질을 효율적으로 대사할 수 있다고 하는 것은 운동선수의 퍼포먼스 향상에 연결될까요? 다양한 연구 결과를 정리하면, 키토제닉 다이어트가 선수의 퍼포먼스 향상에 유효한 영양 전략인지 아닌지, 아직 논의의 여지가 있는 것 같습니다. 앞서 언급했듯이, 키토제닉 다이어트는 생체 내 지질 이용 능력을 향상합니다. 제한된 에너지원인 탄수화물을 절약하고 지질을 효과적으로 이용할 수 있다는 것은 지구력 선수에게는 긍정적인 효과라고 할 수 있을 것입니다. 그러나 키토제닉 다이어트에는 몇 가지 단점도 있는 것 같고, 지질의 이용 능력을 향상하는 대신 글리코겐을 분해하는 능력이 저하될 가능성이 있다고 보고되고 있습니다.
실제로 엘리트 경보선수에게 트레이닝과 함께 키토제닉 다이어트를 실시한 연구가 있습니다. 그 결과, 키토제닉 다이어트를 실시하지 않은 선수는 10km의 레이스 성적이 향상되었지만, 키토제닉 다이어트를 실시한 선수는 레이스 성적이 향상되지 않았다고 보고되고 있습니다. 이 실험에서는, 3주간 키토제닉 다이어트를 섭취한 군에서 운동 시의 산소 섭취량이 증가하고 있던 것도 보고하고 있어, 운동 시의 에너지 효율이 저하하고 있었을 가능성이 생각됩니다. 이 외에도 키토제닉 다이어트를 실시함으로써 변비, 경련 등의 증상이 일어날 가능성이 있다고 보고되고 있습니다.
이러한 보고를 포함하여, 현재까지 키토제닉 다이어트가 운동선수의 운동 퍼포먼스를 향상하는 영양 전략이 된다고는 말하기 어렵습니다. 그러나 일부는 이 다이어트 방법으로 결과를 보여주는 운동선수도 있으며, 일반적으로 결론을 내릴 수 없는 상황이기도 합니다. 중요한 것은 어떤 식단에서도 먼저 자신에게 맞는지 시도해 보는 것입니다.