1. 산후 다이어트란?
산후 다이어트는 임신에서 출산에 걸쳐 늘어 버린 체중이나 무너져 버린 체형을 바탕으로 되돌리기 위한 다이어트 방법입니다. 일반적으로 알려진 다이어트보다 '컨디션 관리'가 철저해지고 '체력의 회복(증강)'과 '심신의 안정'에도 중점을 두고 있는 것이 산후 다이어트의 특징이라고 할 수 있습니다.
즉, 산후 다이어트는 원래 상태로 돌아가려는 '재활'적인 의미를 가지는 동시에, 앞으로 일어날 다양한 이벤트(수유나 육아 등)에 견딜 수 있는 몸을 만들기 위한 '트레이닝' 적인 의미도 포함된 다이어트라고 할 수 있습니다.
2. 산후 다이어트는 언제부터 시작할 수 있는가?
산후 다이어트를 언제부터 시작할지는 몸의 회복 속도와 담당 의사의 판단에 따릅니다. 일반적으로 산후 6~8주간은 산욕기라고 불리며, 심신에 다양한 변화나 이상이 일어나기 쉬운 기간으로 알려져 있습니다. 그 때문에, 산욕기에는 가능한 한 몸을 안정시키고, 기분을 잘 조절하여 회복에 노력하는 것이 권장되고 있습니다. 다이어트는 이 산욕기를 지나 담당의로부터 운동이 가능한 시점을 확인받은 후 빠르게 시작하면 빨리 효과 볼 수 있습니다.
그러나 급하고 강도 높은 다이어트 운동을 하면 근육이나 골반에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 산후 다이어트가 가능하다고는 해도, 몸은 아직 평상시에 비하면 약한 상태에 있습니다.
우선은 적응 기간인 것을 의식해, 운동은 스트레칭이나 가벼운 운동 정도로 만족합시다. 산후부터 3~4개월 지났을 무렵에는 스트레칭이나 운동에 효과도 있어, 몸이 상당히 움직이기 쉬워지고 마음에도 여유가 생겨날 것입니다. 그러한 상태가 되면, 지금까지의 운동 프로그램에 강도를 올릴 수 있기 때문에, 서서히 웨이트 같은 근육 훈련의 비율을 늘려갈 수 있습니다.
이러한 단계적인 단계를 밟는 산후 다이어트는 임신기간만큼의 기간, 즉 총 280일 정도의 장기 계획으로 임하는 것이 추천되고 있습니다.
명심해야 할 것은 산후에는 몸을 회복시키는 것이 무엇보다 중요하다는 것입니다. 체중을 가볍게 하고 싶고 몸매를 예전처럼 되돌리고 싶은 기분은 이해되지만, 우선은 토대가 되는 건강한 신체를 회복하는 것으로 시작해야 합니다. 산후의 효과적인 식사 방법에 대해 살펴봅시다.
3. 영양 균형에 주의하기
산후의 몸은 골밀도가 낮고 혈액을 많이 잃은 상태에 있습니다. 체력도 저하되고 있으며 여러 부분이 손상되었기 때문에, 몸을 회복하기 위해서 제대로 먹고 균형 있게 영양을 섭취할 필요가 있습니다. 또, 수유에 의해 아기에게 전달하는 영양도 필요하게 되므로, 평상시보다 많은 영양소를 섭취해야 합니다.
아기에게 주는 모유는 혈액이 주된 재료가 되기 때문에, 그 근원이 되는 엽산, 비타민C, 칼슘, 철분이라고 하는 영양소는, 특히 부족하지 않도록 주의해야 합니다.
4. 필요 이상으로 칼로리 제한을하지 않기
아기에게 모유를 줄 때 소모되는 칼로리는 약 360kcal이라고 합니다.
통상적으로 여성의 권장 섭취 에너지양이 1일 약 2,000kcal 이라고 말해지고 있기 때문에, 모유를 주면 단순 계산으로 1일 약 2,360kcal이 필요합니다. 모유를 주면 체중이 빠지는 것은 이 때문이지만, 체중 감량을 위해서 여기에 추가로 식단을 한다면 본래 필요한 에너지양을 깎는 것이기 때문에 추천되지 않습니다. 물론 필요 이상의 칼로리를 섭취하지 않도록 하기 위해 칼로리 제한은 산후 다이어트에서도 중요합니다. 그러나 너무 많이 제한하게 되면 기초 체력을 떨어뜨리는 것 같이 건강을 해칠 가능성도 있습니다.
5. 음식에 무엇이 포함되어 있는지 확인
'몸에 나쁜 것은 먹지 않는다 하면 당연한 이야기처럼 들리지만, 평소 아무렇지도 않게 먹고 있는 것을 재차 검토해 보면, 의외로 불필요한 성분이 많이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 고기의 아부라실이나 버터 등에 많이 포함된 포화지방산은 산 후 다이어트를 하는 데는 가능한 한 피해야 하는 성분입니다. 또 이러한 성분은 산후 다이어트를 방해할 뿐만 아니라 모유에도 나쁜 영향을 줄 가능성이 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.