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다이어트하는데 가장 큰 고민 중 하나는 무엇을 먹을지 선택하는 것입니다. 이것 때문에 고민이 있으셔서 이 글을 클릭하셨다면 식생활에 먹는 즐거움을 되찾아 드릴 수 있을 것이라 확신합니다.
1. 파스타의 주 재료는 듀럼밀 - 낮은 GI 지수
파스타의 주 재료인 듀럼밀은 혈당을 빨리 올리지 않습니다.
혈당 지수인 GI지수가 낮다는 말과 동일합니다. 그렇기 때문에 의외의 다이어트 식품으로 손꼽히고 있는 것입니다.
영양 성분 표를 보면 칼로리와 탄수화물의 양이 생각보다 높다 생각하실 수 있습니다.
그러나 이는 건면인 상태의 무게이므로 삶았을 때에는 동일한 영양소에 2배 중량을 생각 하시면 됩니다.
2. 파스타 영양성분
100g 당 363kcal
- 탄수화물 : 77g
- 단백질 : 11g
- 지방 : 1.2g
- 당류 : 3g
- 나트륨 : 5mg
- 콜레스테롤 : 0mg
- 포화지방산 : 0g
- 트랜스지방 : 0g
혈당은 탄수화물과 포화지방 (육류, 유제품 등)을 함께 먹을때 더 가파르게 상승합니다. 그러나 불포화지방산인 올리브유와 함께 섭취하면 완만하게 상승하는 것을 확인할 수 있습니다. 그렇기 때문에 파스타를 먹을 때에는 오일 파스타를 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
3. 다이어트용 파스타 레시피
기본적인 버섯 오일 파스타 레시피를 알려드립니다.
재료
올리브유 60ml
스파게티 80g (건면 기준 중량)
치즈 (파마산 치즈가 좋지만 다른 치즈도 가능합니다) 1숟가락
면수 1/2컵
페페론치노 (건고추 대체 가능) 새끼 손톱 크기 3조각
버섯 1/2컵
후추
소금
미원 혹은 치킨 파우더 (다시다 등 감칠맛 나는 조미료로 대체 가능합니다)
조리법
1. 면은 포장지에 써있는 시간만큼 삶아주세요. (보통 8~9분)
2. 채에 받쳐 물기를 제거한 후 올리브유를 약간 둘러 버무려주세요.
3. 프라이팬에 올리브유를 두르고 페페론치노와 버섯을 중불로 볶아줍니다. (페페론치노가 타지 않게 주의해주세요)
4. 면수를 1/2컵과 스파게티 면을 넣고 잘 섞어주세요.
5. 면수가 살짝 끓으면 불을 끄고 물과 기름이 하나가 되도록 섞어주세요. (에멀전)
6. 소금, 후추, 치즈, 미원으로 간을 한 후 원하는 소스 농도가 될 때까지 볶아주세요.
7. 완성된 파스타를 접시에 담은 후 후추, 파슬리, 치즈로 마무리합니다.
에멀전이란?
파스타 소스에는 기름과 수분이 동시에 존재합니다.
물과 기름은 당연히 잘 섞이지 않습니다. 이를 위해서 조리할 때 면수, 계란 노른자 등 이 둘이 잘 섞이게 만드는 재료를 넣습니다.
또 물과 기름이 하나가 될 수 있도록 불 바깥에서 팬을 돌리거나 섞어주는 작업을 추가합니다.
우리가 사 먹는 파스타 맛을 느끼시려면 이 과정을 꼭 알고 있어야 합니다.