지금까지 몇번이나 다이어트를 반복하고 있는 “만년 다이어터” 분들, 그 다이어트의 방법 자체가 살 빼기 어려운 체질을 만들고 있을지도 모릅니다.
건강하게 체중을 감량하기 위해서는 적당한 목표와 설정을 하고 운동, 식사, 생활 습관의 3가지를 검토 및 개선해 나가는 것이 중요합니다. 이 세 가지를 제대로 습관화해가는 요령을 잡고 인생 마지막 다이어트를 함께 해봅시다!
건강하게 다이어트한다는 것
다이어트라고 하면, 단순히 체중만을 떨어뜨리는 것을 목표로 하는 분도 있습니다만, 건강한 다이어트는 체중뿐만 아니라 여분의 지방을 떨어뜨리고 적당한 근육을 붙여 대사가 부드럽고 피곤하지 않은 몸을 만드는 것입니다. 그리고 이를 위해서는 식사의 컨트롤, 운동, 올바른 생활 습관의 3가지를 재검토해 나가는 것이 중요합니다.
건강한 다이어트의 장점
식단 조절, 운동, 생활 습관의 개선에 의해 건강한 다이어트를 실시하는 것으로, 신진대사 개선과 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 게다가, 어느 정도의 운동을 하면서 제대로 식사도 하는 것으로, 먹을 수 없는 스트레스를 줄일 수 있어서 계속하기 쉽다는 메리트도 있습니다.
목표 설정
우선, 언제까지 어떻게 되고 싶은지 정해야 합니다. 무리가 없는 체중과 체지방률의 목표를 설정해 봅시다. 목표를 달성하기 위해 현재 상태보다 얼마나 운동과 식사를 하면 좋을지를 알아낼 수 있습니다.
다음 계산으로 하루에 제한이 필요한 목표 칼로리를 계산합니다. 이 목표 칼로리 분을 운동과 식사를 통해 줄여 갑시다.
7,000kcal (체중 1kg을 떨어뜨리는데 필요한 에너지) × 떨어뜨리고 싶은 체중 (kg) ÷ 감량 일수 (일) = 1일 삭감 목표 칼로리
3개월에 3kg 감량하는 예시
7,000(kcal/kg) × 3kg ÷ 90일 = 240kcal/일
하루 240kcal를 현재보다 운동의 소비 칼로리를 늘리거나 식사의 섭취 칼로리를 줄이는 것을 3개월 계속하면 목표 체중 달성이 가능해진다는 하나의 기준이 됩니다.
칼로리를 제한하고 계산하는 것만 강조하는 것은 아닙니다. 단지 어느 정도의 운동 대처와 식사를 해야 할지의 기준으로만 활용해 봅시다.
운동 편
운동에는 걷기와 달리기와 같은 유산소 운동과 근육 트레이닝과 같이 순발적으로 근육을 사용하는 무산소 운동이 있습니다. 효율적으로 다이어트를 한다면, 둘 중 하나가 아닌 두 가지 운동을 결합하는 것이 중요합니다. 왜 중요한지, 어떻게 조합해 나가면 좋을지 설명해 드리겠습니다.
유산소 운동으로 지방 연소
걷기, 달리기 등 강도가 낮은 운동을 장시간 할 때, 몸에서는 주로 체지방이 에너지원으로 사용됩니다. 따라서 유산소 운동은 "지방을 태우는 운동"으로 알려져 있습니다.
이 유산소 운동은 단시간에도 물론 에너지를 소비하지만, 시작하고 20분 지났을 무렵부터 체지방을 에너지원으로 사용하기 시작하기 때문에, 20분 이상 실시함으로 보다 많은 체지방의 감소를 기대할 수 있습니다.
무산소 운동으로 기초 대사를 향상
웨이트 트레이닝 등의 무산소 운동은 유산소 운동과 같이 운동 중에 지방을 연소하는 비율은 낮지만, 속근이라고 불리는 근육이 단련됩니다.
이 속근을 단련하는 것으로, 기초 대사량을 높이는 효과가 있습니다.
즉, 이 근육이 단련되면, 지금까지와 변함없는 생활을 하고 있어도 소비되는 칼로리가 높아져, 살이 잘 안 찌는 몸을 만들 수 있다는 것입니다.
또한 무산소 운동하면 아드레날린이나 성장 호르몬 등의 지방분해를 촉진하는 호르몬이 분비되기 쉬워지기 때문에 이후 활동에서 지방 연소가 촉진된다고도 합니다.
따라서 체지방을 줄이기 위해서는 근육 트레이닝 → 걷기 등의 무산소 운동과 유산소 운동의 순서로 조합이 좋습니다.
유산소 운동과 무산소 운동의 조합 방법과 그 소비 칼로리
그렇다면 구체적으로 어떻게 유산소 운동과 무산소 운동을 조합해 나가면 좋을까요?
우선, 근력 트레이닝으로 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동을 실시하고, 그 후 가벼운 워킹·러닝, 수영(수중 워킹 등) 등의 유산소 운동을 실시합니다. 이때 운동을 지속할수록 숨이 차오른다면 처음 시작한 분들은 강도 높이지 않는 것이 필요합니다. 오히려 무산소 상태가 되어 지방이 불타기 어려워질 가능성이 있습니다. 지방은 약간 힘들다고 느끼는 중강도의 운동에 있어서 연소율이 높아집니다. 10분 정도 계속하고 있으면 땀을 흘릴 정도의 강도인 것이 기준입니다.
유산소, 무산소 운동의 조합 예시
met은 1분당 소비되는 1kg 체중당 칼로리를 뜻합니다
스트레칭 10분
2.3mets×55kg×10/60분×1.05=22.1kcal
근력 트레이닝을 휴식 포함 30분 (실제 운동 15분)
6mets×55kg×15/60분×1.05=86.6kcal
가벼운 걷기…30분
3mets×55kg×30/60분×1.05=86.6kcal
스트레치…10분
2.3mets×55kg×10/60분×1.05=22.1kcal
이때의 소비 칼로리는 약 217kcal입니다. (55kg・여성의 경우에 계산)
강도와 시간은 무리가 없는 강도부터 시작해 갑시다.